Este plan de 4 semanas, para principiantes o poco entrenados, puede ayudar a organizar tu entrenamiento. No necesitás más que la decisión de hacerlo.

Primera semana

Definí el calzado que te va a acompañar en la carrera, elegí el horario y la mayor cantidad de días de entrenamiento. Solo resta poner manos a la obra.

• La entrada en calor para cada entrenamiento: consta de movimientos (circulares y rotatorios) de brazos y piernas (balanceos), agregá una caminata o trote. Luego de realizar los movimientos durante unos 10 minutos, preparate a elongar piernas y cintura-cadera.
• Correr fondos suaves, a ritmo lento durante 25’. Esto nos aproxima a una distancia de 4 kilómetros. Puede ser un poco más si estás mejor entrenado.
• Realizá estas series de 25’ (pausa de 4’a 6’) unas tres veces por sesión de entrenamiento. De esta forma completarás cargas de 10 a 12 kilómetros.
• Cuantas más veces repitas en la semana este ejercicio, mejor capacidad aeróbica conseguirás.
• Realizá ejercicios localizados que potencien las zonas que más se afectan al correr: abdomen, muslos y espalda.
• Abdominales.
• Los muslos e isquiotibiales: de forma isométrica no afectan las articulaciones cansadas por la cadencia de pasos.
• La espalda: realizá espinales tipo nado, vaivenes laterales.

Segunda semana

• Momento de probar correr los 15k. Conoce el tiempo y el ritmo que demanda esta distancia.
• Hacelo en forma suave pero a conciencia.
• La distancia completa mostrará: lugares del cuerpo que más afecta (regiones musculares), la preparación psicológica (por ej: la tenacidad, la perseverancia), y la capacidad aeróbica.
• Continuá con las rutinas de ejercicios localizados en abdomen, muslos y espalda.
• Realizado el fondo de 15k, perfeccioná el ritmo de carrera. Se logra entrenando las series de 200, 300 y 400 metros en pista o algún lugar plano.
• El ritmo de las «pasadas» debe ser más intenso que el ritmo del fondo aeróbico. Esta intensidad va a aumentar la frecuencia de pasos.
• Cuantas más veces realices pasadas, mejor adaptación al ritmo conseguirás.

Tercera semana

• En esta fase realiza nuevamente un test de 15k para percibir las mejoras que te dio tu entrenamiento.
• Realizá series más largas. Las series de 1000 metros son duras pero te permiten consolidar el trabajo que venís haciendo.
• Las pasadas de 1000 metros sostenidos son con pausas de 2 a 3 minutos entre cada una. Podés realizar de 6 a 10 pasadas.
• Seguí realizando los ejercicios localizados en abdomen, muslos y espalda.

Cuarta y última semana

• Es la fase de descarga del entrenamiento. Ya no continúes corriendo distancias largas.
• Volvé a realizar las series de 200 y 300 metros, a ritmo veloz.
• Realizá de 10 a 12 repeticiones combinadas. Las pausas entre pasadas son: las primeras 6 pasadas, pausa de 2’. Las siguientes 6 pasadas, pausa de 2’30’’.
• Relajá la mente, pensá en positivo, alimentate bien, y esperá la fecha de la carrera.

Tips finales

• El día de la carrera no es el momento de estrenar nada.
• El día de la carrera desayuna un té, una fruta o infusión liviana. No olvidés que se corre bien temprano.
• Aumentá el consumo de frutas y verduras. La bebida principal es el agua.
• Es imprescindible el descanso ya que las 4 semanas de entrenamiento son exigentes.
• No olvidés de elongar siempre después de cada sesión de entrenamiento.
• Usar un reloj con monitor cardíaco puede ser importante en tu preparación (en ese caso consulta tu zona aeróbica).

Si querés interiorizar más acerca de la preparación del running podés ver las ediciones anteriores del blog Montagne.

Mucha suerte!!