En la ciudad, un varón adulto promedio necesita unas 3.200 calorías diarias. En la montaña, un alpinista consumirá unas 4.000 o 5.000, entre 10 y 13 calorías por minuto en momentos de gran esfuerzo. Es por esto que una correcta nutrición es parte fundamental en toda experiencia de montaña.

Antes de comenzar

Para emprender un día largo de ascenso y escalada necesitaremos contar con mayor energía. La proporción que suele sugerirse para lograrlo es consumir un 60% de hidratos de carbono, 20% grasas y 20% proteínas, además de complementos vitamínicos en forma de frutas o de productos farmacéuticos. Los carbohidratos son el combustible principal para los músculos, por lo que no es mala idea incrementar el consumo de pastas, cereales, vegetales y papa entre 1 y 3 días antes. Ya en el terreno, un desayuno completo es la base alimenticia de la jornada. Puede que la siguiente oportunidad para una comida no vuelva a presentarse hasta el fin del día, por lo que aún cuando no se sienta gran apetito conviene preparar un buen desayuno.

Es importante tener en cuenta que el consumo de calorías aumenta en climas fríos y disminuye en altas temperaturas. Podemos modificar un 10% el consumo de calorías en nuestra dieta de acuerdo al clima en que nos encontremos.

En el ascenso

Durante el día, es probable que debamos reponer energía en paradas muy breves o incluso durante el recorrido. Deberán privilegiarse entonces alimentos con poco volumen y de rápida absorción: un estómago abultado en lenta digestión dificultará mucho el andar. Encontraremos hidratos de carbono concentrados en chocolates, galletitas y otros “snacks” cómodos de llevar, así como en barras energéticas y bebidas deportivas. Mantener alta la glucosa es principal: podremos “vivir de los bolsillos” con caramelos y dulces.

Los hidratos de carbono tienen un efecto positivo contra la fatiga, aunque de corta duración, por lo que no pueden reemplazar el consumo de alimentos grasos en el largo plazo. Estos deberán ingerirse con cierta anticipación, ya que su absorción es más lenta.

Después de ejercicios intensos es posible que el cuerpo rechace el alimento sólido y seco, por lo que podrá optarse por jugos de fruta, té con azúcar, frutas secas o naturales, comidas secas para hidratar, sopas y caldos.

Hidratación

Cuando sentimos sed, ya estamos deshidratados. La pérdida de agua durante el ejercicio es más importante de lo que pensamos y afecta directamente la fuerza y velocidad muscular, especialmente en climas calurosos o a gran altura. En los casos más severos, lleva a calambres, fatiga extrema, dolor de cabeza, vómitos y finalmente el coma. Es recomendable cargar siempre bastante agua si emprendemos un recorrido largo, aún a costa de soportar algo más de peso. Podemos valernos de agua de montaña o utilizar tabletas purificadoras si agotamos nuestros recursos.

Un método para monitorear el estado de hidratación es atender al color de la orina: un color claro o amarillo pálido indica que estamos ingiriendo suficiente agua y que nuestro cuerpo podrá responder satisfactoriamente al ejercicio.

Fuente e info adicional:
Asociación Argentina de Guías de Montaña
PlanetFear.com